抗酸化 食品

抗酸化物質と抗酸化作用のある食品

抗酸化物質がどんなに良いとしても、摂り過ぎはかえって害になることもあります。いろいろな食品をバランスよく摂ることで、抗酸化作用の効果を高め、健康で美しい肌へ若返りをすることができるのです。

 

基本的には新鮮な果物と野菜、低脂肪のタンパク質、特定の炭水化物、不純物の混じっていない水を摂り、規則正しい生活習慣や十分な休息、適度な運動をすることが大切です。

 

抗酸化物質: ビタミン類、ミネラル、ポリフェノール(フラボノイド、ミリセチン、ポリリン酸)、カロテノイド、コエンザイムQ10、アルファリボ酸、L・カルニチン、DMAE、ヒドロキシ酸、必須脂肪酸、ピクノジェノール等。

 

抗酸化作用のある食品
ビタミン類
ビタミンA   緑黄色野菜(人参、カボチャ、小松菜等)、 モッツアレチーズ、レバー、卵、ヨーグルト
ビタミンC   緑黄色野菜(ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン、ケール等)
        単色野菜 (キャベツ、カリフラワー、レンコン、ポテト等)
        フルーツ (柑橘系)
     、
ビタミンE   玄米、胚芽米、黒パン、ナッツ、アボカド、しょうが、アスパラ植物油(大豆油、ごま油、オリーブオイル)

 

セレニウム(ミネラル)魚、赤みの肉、チキン、豆類、卵、ガーリック

 

ポリフェノール 
カテキン   緑茶
イソフラボン 大豆
リクナン   ごま
その他(フラボノイド、アントシアニン等) 赤ワイン、ココア、そば、ブルーペリー

 

カロテノイド
βーカロチン にんじん、カボチャ
リコピン   トマト
アスタキサンチン 鮭、えび、いくら
その他(クリプトキサンチン、ルディンなど) みかん、オレンジ、とうもろこし

積極的に摂りたい食品

色鮮やかで美しい野菜や果物は抗酸化物質をたくさん含んでいることをアピールしています。これらに加え、タンパク質、良い炭水化物、を積極的に摂り、糖や加工食品は避けることが大切です。

 

糖がなぜよくないのか
炭水化物を摂ると、血糖が増加し、層をコントロールするためにインスリンが分泌されて、細胞の代謝モードがかわり、炎症性の化学物質を作り始めるので、老化が始まります。脂肪を蓄えるようにもなります。

 

だからと言って炭水化物を排除するのも問題です。多くの食品は体に良いビタミンや繊維質、等も豊富に含んでいるからです。

 

血糖値を高いレベルに引き上げる(糖化指数表(GI値)の高いもの)食品はさけ、そうでない炭水化物を摂るようにすると、糖がゆっくり体内のシステムに摂りいれられます。

 

糖がグリコシル化(ブラウニング反応)を起こす過程でコラーゲンと相互に作用し、コラーゲンの交差結合を起こすので肌が弾力をなくし、老斑等の変色がおこりやすくなります。余分な砂糖を食事から除くためにもGI値の低い食品を摂るようにしましょう。

 

善玉炭水化物(GI値)が低いもの
アスパラガス、インゲン、ブロッコリー、ブルーベリー、キャベツ、マスクメロン、ハネジューメロン、かんきつ類、キウイ、ほうれん草等葉野菜、桃、ナシ、プラム、その他でんぷん質を含まない野菜等

 

悪玉炭水化物(GI値)の高いもの
バナナ、マンゴー、パパイヤ、人参、トウモロコシ、イモ類、麺類、パン、砂糖を加えたシリアル、白米、砂糖、フルーツジュース等

 

抗酸化作用のある食品でも、悪玉炭水化物はなるべく摂らないようにしていきましょう。果物はジュースではなく、果物自身を食べることが良いです。

 

体内システムを浄化する作用のあるヨーグルトも量に注意してぜひ摂りいれたい食品です。

 

タンパク質
タンパク質はフリーラジカルのダメージから細胞を補修して肌の若返りをするために、欠かせません。お勧めの食品はズバリ、魚です。魚にはDMAE(ジメチルアミノエタノール)という抗酸化物質と オメガ3必須脂肪酸が豊富に含まれています。

脂肪酸

DMAEは抗酸化作用をもつ細胞膜安定剤で、あらゆるところに点在し、細胞膜の一部となり、細胞膜のストレスに対する抵抗力を増し、安定させるます。フリーラジカルから細胞膜を保護する働きをします。

 

オメガ3必須脂肪酸とオメガ6必須脂肪酸
脂肪は健康(肥満)の大敵、のように言われていますが、体に必要な良い脂肪もあり、それがEFAです。健康に重要な脂肪ですが、細胞の中では合成されないので、食品から摂る必要があります。様々なタイプのEFAの中で重要なのが、オメガ3必須脂肪酸(炎症を止める)とオメガ6必須脂肪酸(炎症の原因となる)です。

 

オメガ3必須脂肪酸の効果を発揮するためには、オメガ6必須脂肪酸とのバランスが重要なのです。魚に含まれるオメガ3必須脂肪酸は体の中の炎症性化合物が生成される量を大幅に減少させる働きをするのですが、この時細胞内にある、健康に良くない脂肪酸(動物性脂肪に多く含まれるオメガ6必須脂肪酸等)から作られる化学物資をターゲットにします。

 

オメガ6必須脂肪酸は、動物性の油ではなく、植物性の油から摂るようにしましょう。赤みの肉はオメガ6必須脂肪酸を大量に摂り、バランスを崩してしまうのでさけましょう。

 

【抗酸化物質を特に多く含む食品】
アボカド(脂肪分とカロリーも高いので注意)、ピーマン、ベリー類、マスクメロン、ハネジューメロン、ほうれん草やキャベツ類などの緑黄色の葉野菜、カボチャ、パイナップル(糖分が多い)、鮭、トマト等。

 

血液に糖をみたし、インスリン量を急激に増加させないためには、一度にたくさん食べることはやめ、できるならバランスのとれた食事を4,5回にわけて、少しずつ食べると、糖分や他の栄養素の摂り過ぎを避けることができます。